Ganzkörpertraining für jedes Fitnesslevel

Effektive Ganzkörperübungen für Anfänger und Fortgeschrittene

Diese fünf Beispielübungen ermöglichen ein effektives Ganzkörpertraining, das für Anfänger ebenso geeignet ist wie für Fortgeschrittene. Egal auf welchem Fitnesslevel du dich befindest, diese Übungen bieten dir eine vielseitige und herausfordernde Möglichkeit, deinen gesamten Körper zu trainieren.

1. Liegestütze: Liegestütze sind eine klassische Übung, die die Brustmuskulatur, Schultern und Trizeps anspricht. Beginne in einer hohen Plankenposition mit den Händen etwas breiter als die Schultern. Senke deinen Körper langsam ab und halte dabei deinen Rücken gerade. Drücke dich dann explosiv wieder nach oben. Anfänger-Variation: Führe modifizierte Liegestütze auf den Knien aus, um die Intensität zu verringern. Fortgeschrittene-Variation: Steigere die Intensität durch einbeinige oder explosive Liegestütze.

2. Superman: Der Superman ist eine großartige Übung, um die Rückenmuskulatur zu stärken, ohne Equipment zu benötigen. Lege dich mit dem Bauch nach unten auf den Boden und strecke gleichzeitig Arme und Beine nach oben. Halte die Position für einige Sekunden und senke dann langsam wieder ab. Anfänger-Variation: Halte die Position für kürzere Zeit und wiederhole die Bewegung langsam. Fortgeschrittene-Variation: Steigere die Intensität durch längeres Halten und langsames Absenken.

3. Pike Push-ups: Pike Push-ups sind eine herausfordernde Übung für Schultern, Bizeps und Trizeps. Beginne in einer hohen Plankenposition mit den Händen nahe beieinander und dem Gesäß in die Höhe gestreckt. Senke deinen Kopf langsam zwischen deine Hände und drücke dich dann explosiv zurück in die Ausgangsposition. Anfänger-Variation: Führe geneigte Pike Push-ups an einer Wand aus. Fortgeschrittene-Variation: Steigere die Intensität durch die Ausführung in der Handstandposition oder mit erhöhten Füßen.

4. Ausfallschritte: Ausfallschritte sind eine effektive Übung für Beine und Gesäßmuskulatur. Mache einen großen Schritt nach vorne und senke deinen Körper langsam ab, bis beide Beine einen 90-Grad-Winkel bilden. Drücke dich dann explosiv zurück in die Ausgangsposition. Anfänger-Variation: Führe langsame Ausfallschritte aus und halte dich bei Bedarf an einer Wand fest. Fortgeschrittene-Variation: Steigere die Intensität durch Sprungausfallschritte oder Ausfallschritte mit Zusatzgewicht.

5. Planks: Planks sind eine großartige Übung zur Stärkung der Bauchmuskulatur und des Rumpfes. Beginne in einer Unterarmstützposition mit einem geraden Rücken und halte die Position für eine angemessene Zeit. Anfänger-Variation: Beginne mit einem Unterarmstütz und halte die Position für eine kürzere Zeit. Fortgeschrittene-Variation: Steigere die Intensität durch verschiedene Variationen wie Seitstütz-Planks oder dynamische Plankübungen.

Diese Übungen lassen sich leicht zu einem effektiven Homeworkout kombinieren und ermöglichen es dir, deinen gesamten Körper zu trainieren, ohne das Haus zu verlassen. Experimentiere mit verschiedenen Variationen und finde heraus, welche Übungen am besten zu deinen Fitnesszielen passen.

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